걷기나 조깅과는 달리 지루하지 않아

 시원한 바람이 솔솔 분다. 가을이 왔다는 증거이다. 하지만 무리하게 운동을 하다보면 도리어 역효과가 날 수 있다. 가볍게 할 수 있는 운동을 골라 몸에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋다.

 가볍게 할 수 있는 운동으로는 걷기나 조깅 등이 있는데 그 중 자전거타기는 걷기나 조깅에 비해 지루하지 않으며 운동효과도 매우 뛰어나다. 40∼60세 남성을 대상으로 자전거를 자주 타는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했더니 자전거 운동을 한 사람이 심장기능이 뛰어났으며 콜레스테롤 농도도 낮았다는 연구결과도 있다.

 특히 최근에는 공원 등지를 가면 자전거용 도로도 있고 자전거를 대여해주는 곳도 많아지고 있어 자전거타기가 자연스레 인기를 끌고 있다. 자전거는 특별한 교육이 필요 없을 정도로 쉬워 아이부터 어른들까지 함께 즐길 수도 있다.

 자전거타기는 심폐기능을 강화하는데 매우 효과적인 유산소 운동이다. 생각보다 칼로리 소모가 많아서 비만예방효과는 물론 다리 회전을 통해 허리가 유연해짐을 느낄 수도 있다. 또한 자전거를 타면 혈압이 안정되고 혈당을 내려주어 당뇨병 환자를 비롯해 하체 근력이 떨어지는 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증 환자, 비만인 사람, 운동에 익숙하지 않은 노인이나 여성이 부담 없이 할 수 있다.

 자전거타기는 처음에 10분 내외로 연습을 시작해 점차 기량을 늘려 30분 가량 편안하게 운동하는 것이 좋다. 초보자는 달리는 속도나 거리보다 페달을 규칙적으로 돌리는 것에 신경을 써야 한다. 체력단련을 목표로 한다면 4∼5분에 1.6㎞ 달리는 속도로 30∼60분 지속하는 것이 바람직하며 안장이 너무 높은 것은 좋지 않다. 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽을 정도의 안장 높이가 적당하다.

 달릴 때는 상체를 앞으로 굽힌 자세에서 고개를 들어 전방을 바라보고 팔은 핸들을 잡은 상태에서 쭉 펴도록 한다. 출발 후 몇 분간 천천히 달리고 중간중간 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 게 좋다. 또 일정한 속도로 달려야 운동효과가 높다.

 안전을 위해 자전거용 도로에서만 타는 것을 권장하며 보호장비 착용은 물론 야간에 자전거를 탈 경우에는 표시등을 자전거에 부착하여 사고를 미연에 방지하는 것이 좋다.