성인병 예방할 수 있는 최고의 운동
우울증에도 좋아, 하루 만보 걷기 추천
성인병은 과식과 운동부족에 의한 비만과 스트레스 등이 거의 주 된 원인이다. 우리들이 평소 소홀히 하기 쉬운 것이 운동이다. 특히 자동차의 편리함은 걷기 운동마저 빼앗아 버렸다.
사단법인 한국워킹협회장 윤방부 교수는 “운동부족과 과식은 대개 동시에 일어나는데 영양분은 혈액 속에 당분으로 쌓여가고 당분이 많으면 고혈당이 되며 이 증세가 악화되면 당뇨병이 되고 콜레스테롤이 많으면 고지혈증이 되는데, 이는 동맥경화증이나 심근경색증을 일으키기 쉽다”고 말하고 걷기 운동은 안전하고 연령과 체력에 관계없이 남녀노소가 즐길 수 있는 성인병을 예방할 수 있는 최고의 운동이라고 권장하고 있다.
또한 서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소의 발표에서도 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 누구에게나 좋은 운동이다. 특히 걷기 운동은 노령자나 과다체중자 그리고 수술 후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자의 신체능력에 알맞은 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비 도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.
걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이라고 적극 걷기 운동을 권하고 있다.
걷기 운동은 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하며 다리와 허리의 근력이 증대된다. 이 밖에도 비만을 해소한다거나 고지혈증 개선, 심장이나 폐의 기능이 향상, 골다공증을 예방하는 등 성인병의 원인들을 해소하거나 예방하는데 큰 역할을 한다. 뿐만 아니라 우울증 치료에 큰 효과를 보이며 베타 엔돌핀의 호르몬이 분비되어 기분이 상쾌해진다.
그렇다면 걷기 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까.
첫째로 무리하기보다 자신의 수준에 맞게 시작해보자. 30-40대의 경우에는 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷는 것이 좋다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.
둘째로 반드시 15분 이상 지속하여 실시한다. 적당한 강도의 운동을 장시간 지속하여야 운동 효과가 나타난다. 운동을 시작하여 최초 1-2분은 산소를 필요로 하지 않아 무산소운동이라 하고 운동 개시 10분 후부터는 근육에 산소의 연소가 나타난다. 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 되도록 걷기를 계속하여야 효과를 얻을 수 있다.
끝으로 주 3회 이상 실시할 것을 권장한다.
운동은 계획적으로 하는 것도 중요하지만 운동하는 습관을 들이는 것이 더 효과적이다. 걷기 운동을 위해서 평소에 걷기 쉬운 신발을 착용하고 여유시간이 있으면 언제나 걷자. 또한 걷기 노트를 작성해보자. 노트에는 기후, 걸었던 시간, 거리 등을 기록하고 걷기도 변화를 주자. 다양한 코스를 알아보고 계절에 따라 코스도 변경해보자. 또한 혼자 걸을 경우에는 음악을 들으며 걷는 것도 좋다. 또한 각 종 대회에 참가해 성적을 내기보다는 자신의 수준을 확인해보자.
운동에 자세가 중요하듯이 걷기에도 바른 자세가 중요하다. 걸을 때는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시한다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷는다. 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
최근 만보기를 착용하고 걷는 사람들을 우리는 자주 보게 되는데 만보를 걷는 이유가 무엇일까. 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 칼로리는 2500∼3000kcal이나 자연적으로 소비되는 것은 약 1500kcal이다. 따라서 남은 1500kcal를 소비하는데 약 만보의 운동을 필요로 하기 때문이다. 따라서 하루 최소 만보 걷기운동을 생활화하는 것이 좋다. 그리고 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않는 것이 좋다.
