적당하면 좋지만 무리하면 역효과

체력에 맞게 운동량 시간 조절해야
가능한 한 새벽보다 오후운동 좋다

입춘을 지났지만 봄을 시샘하는 추위는 아직 끝날 기미를 보이지 않는다.
추운 날씨 때문에 활동성이 둔화되고 게다가 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 비만의 위험성이 높다. 하지만 위기는 기회의 이면이라 하지 않았던가. 겨울의 끝자락을 체중감량의 호기로 만들어보자.

겨울 운동을 꾸준히 하면 심폐기능과 대사기능이 향상될 뿐만 아니라 고질적 현대병인 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있다. 또 만병의 근원인 감기는 물론 면역력을 길러 암을 막을 수도 있다. 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 보호하기 위해 대사량이 늘어난다. 가만있어도 에너지 소비량이 늘어난다는 의미다. 그러므로 이 시기에 먹는 것을 조절하고 운동을 규칙적으로 한다면 체중을 효과적으로 빼며 체력도 향상시킬 수 있다.

하지만 겨울철 야외운동은 주의를 요한다. 추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가 낭패를 보는 경우 가 적지 않다. 새벽 운동은 특히 조심해야 한다. 겨울엔 추위로부터 신체를 보호하려는 우리 몸의 생리 적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다.

새해 들어 건강을 위해 걷기, 달리기와 같은 활동적인 운동을 계획하는 사람이 많다. 걷기와 달리기는 유산소 운동으로 심폐지구력과 기초근력, 체중 조절을 위해 가장 손쉽게 할 수 있어 많은 사람들이 즐기는 운동이다. 유산소 운동이란 맑은 산소를 통해 얻어지는 에너지를 주로 이용하는 운동을 말한다. 특별한 기술 습득 없이 할 수 있는 운동이기에 쉽게 접근하지만, 이도 잘못하면 오히려 해가 될 수 있다. 특히 운동초보자는 상당히 조심스럽게 시작해야 한다. 고혈압, 심장병 등 심혈관계 질환이나, 골절과 같은 정형외과적 질환을 앓고 있는 사람은 전문의와 상담 후 몸에 맞는 적당량의 운동을 시작해야 한다. 또한 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람이나 고령자 등은 실내에서 천천히 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

제대로 된 신발을 신는 것과 바른 자세를 유지하는 것은 운동효과를 거두는 데 중요하다. 발이 지면에 닿을 때는 뒤꿈치가 먼저 닿도록 해야 한다. 운동의 강도는 낮게 시작해 속도나 시간, 거리를 점차 늘리는 방향으로 하는 것이 좋다.

겨울철 야외운동에서 가장 주의해야 할 것은 체온보호다. 두꺼운 옷 한 두벌을 입는 것보다는 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 체온 유지에 유리하다. 너무 많은 옷을 입게 되면 활동이 부자연스럽고 땀이 흐른 후 바로 식게 돼 체온이 급격하게 내려가므로 조심해야 한다. 모자와 장갑, 마스크는 겨울철 야외운동에 꼭 착용하는 것이 좋다.

준비운동은 꼭 해야한다. 예비운동을 하지 않고 운동하면 관절과 근육이 경직돼 부상위험이 크다. 기온이 낮은 바깥에서 준비운동을 충분히 하기 쉽지 않으므로 실내에서 하고 나가는 것이 좋다.

고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 성인병이 있는 경우라면 이른 아침에 운동하는 것은 좋지 않다. 신체가 따뜻한 실내에 있다가 갑작스럽게 차가운 외부에 노출될 경우 혈관이 급속하게 수축하여 혈압이 상승할 수 있기에 이런 질환을 갖고 있는 사람은 오후운동이 좋다.

일반적으로는 아침이나 저녁, 어느 시간에 운동을 해도 좋다. 중요한 것은 규칙적으로 자기 체력에 맞게 운동 강도와 시간을 조절하는 것이다. 지나친 의욕으로 운동량을 잡으면 쉽게 탈진하거나 부상당할 수 있음을 잊지 말아야 할 것이다.
도움말=임 권 장로(순복음의료센터 원장)

※ Tip 실내운동기구 사용 이렇게

시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 실내운동기구, 겨울 운동에 이만한 친구가 없다. 하지만 큰 마음먹고 운동기구를 구입하고도 제대로 활용을 못해 애물단지가 되는 경우가 많다. 집안에 있는 실내운동기구를 효과적으로 이용하는 법을 살펴보자.

러닝머신은 일반인들이 많이 선택하는 실내운동기구다. 유산소운동기구지만 팔, 다리 등 몸 전체를 움직이기 때문에 전신운동효과를 얻을 수 있다. 러닝머신을 사용할 때는 처음에는 저속으로 시작해 속도에 익숙해지면 차츰 스피드를 올려 나가는 게 좋다. 초보자의 경우 보통걸음 속도인 4∼4.8km/h에 맞춰 운동을 시작하고, 속도에 조금 익숙해지면 5∼5.6km/h로 컨베이어 속도를 올리고 그 다음 빠른 걸음 속도인 7.2km/h(부녀자는 6.6km/h) 단계로 높여나가면 무리가 없다. 운동시간은 30분 정도가 알맞다.

고정식 자전거는 무릎관절이 불편하거나 상체비만으로 러닝머신에서 걸을 경우 하체에 무리를 줄 수 있는 체형에 안성맞춤이다. 러닝머신과 마찬가지로 페달회전속도(RPM)를 유의해 서서히 속도를 높여 운동저항성을 키워나가는 것이 좋다.

덤벨을 이용해 다리운동, 팔운동, 등운동, 가슴운동을 함께 하면 근력운동도 자연스럽게 이뤄진다. 다리운동은 무게가 알맞은 덤벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어섰다를 반복하면 되고, 앉을 때는 상체를 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 팔운동은 덤벨을 양손에 들고 앞으로 가져오거나 덤벨을 머리위로 올렸다 어깨쪽으로 내리는 동작으로 이두근과 삼두근을 단단하게 만들어 준다.